Φάκελος «Γυμναστική»… Υπάρχει μια στιγμή στη ζωή κάθε άνδρα που περνά το κατώφλι των 40, όπου η παλιά συνταγή «λίγο λιγότερο φαγητό και λίγο περισσότερο τρέξιμο» σταματά ξαφνικά να αποδίδει.
Το σώμα δεν ανταποκρίνεται με την ίδια ταχύτητα, οι τραυματισμοί παραμονεύουν και το λίπος στην περιοχή της μέσης μοιάζει πιο επίμονο από ποτέ.
Τι αλλάζει πραγματικά μετά τα 40 και πώς πρέπει να προσαρμόσετε τη στρατηγική σας για να παραμείνετε στην καλύτερη δυνατή φόρμα;
Το L&O Vital αναλύει τη νέα πραγματικότητα.
Η μάχη με τη Σαρκοπενία (Απώλεια Μυϊκής Μάζας)
Μετά τα 35-40, ο οργανισμός αρχίζει να χάνει φυσιολογικά ένα ποσοστό μυϊκής μάζας κάθε χρόνο (περίπου 1% ανά δεκαετία, αν δεν γυμνάζεται). Καθώς οι μύες είναι η «μηχανή» που καίει θερμίδες, η απώλειά τους σημαίνει αυτόματα πιο αργό μεταβολισμό.
Η λύση: Η προπόνηση με βάρη ή αντιστάσεις δεν είναι πλέον προαιρετική, είναι υποχρεωτική. Χρειάζεστε τουλάχιστον 3 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα για να «πείσετε» τον οργανισμό σας να διατηρήσει τους μύες του.
Η πτώση της Τεστοστερόνης και ο ρόλος της Κορτιζόλης
Τα επίπεδα της τεστοστερόνης αρχίζουν να μειώνονται σταδιακά, ενώ την ίδια στιγμή, οι υποχρεώσεις της μέσης ηλικίας (καριέρα, οικογένεια, άγχος) αυξάνουν την κορτιζόλη – την ορμόνη του στρες. Η κορτιζόλη είναι ο νούμερο ένα σύμμαχος του σπλαχνικού λίπους.
Η λύση: Λιγότερη «εξοντωτική» αερόβια προπόνηση (που αυξάνει το στρες στο σώμα) και περισσότερη ποιοτική άσκηση με έμφαση στην αποκατάσταση.
Το «Παράθυρο» της Αποκατάστασης στενεύει
Στα 20, μπορούσατε να ξενυχτήσετε, να φάτε πίτσα και την επόμενη μέρα να κάνετε μια σκληρή προπόνηση. Μετά τα 40, το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να επισκευάσει τις μικροφθορές των ιστών.
Η λύση: Ο ύπνος (7-8 ώρες) είναι πλέον το πιο σημαντικό μέρος της προπόνησής σας. Χωρίς αυτόν, οι μύες δεν χτίζονται και το λίπος δεν καίγεται.
Η σημασία της Πρωτεΐνης
Πολλοί άνδρες μετά τα 40 συνεχίζουν να τρώνε όπως στην εφηβεία (πολλούς υδατάνθρακες, λίγη πρωτεΐνη). Όμως, η απορρόφηση των πρωτεϊνών γίνεται λιγότερο αποτελεσματική με την πάροδο του χρόνου.
Η λύση: Αυξήστε την πρόσληψη άπαχης πρωτεΐνης (κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια) σε κάθε γεύμα για να στηρίξετε τη μυϊκή ανάπλαση.
Το μυστικό της επιτυχίας: Work Smarter, Not Harder
Το να γυμνάζεσαι μετά τα 40 δεν σημαίνει ότι πρέπει να γυμνάζεσαι λιγότερο, αλλά σίγουρα σημαίνει ότι πρέπει να γυμνάζεσαι πιο έξυπνα. Δώστε έμφαση στην κινητικότητα των αρθρώσεων, στη σωστή τεχνική και στη συνέπεια αντί για την ένταση της στιγμής.