Η μυϊκή μάζα είναι ένα από τα βασικά στοιχεία που καθορίζουν τη φυσική μας κατάσταση, τη δύναμη αλλά και τον μεταβολισμό μας. Για να διατηρηθεί, απαιτείται τακτική άσκηση και σωστή διατροφή.
Ωστόσο, πολλοί αναρωτιούνται τι συμβαίνει όταν σταματήσουν να γυμνάζονται για κάποιο διάστημα. Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή, γιατί η απώλεια μυϊκής μάζας δεν ξεκινά αμέσως, αλλά εμφανίζεται σταδιακά όσο το σώμα προσαρμόζεται στη μειωμένη δραστηριότητα.
Τις πρώτες ημέρες χωρίς προπόνηση, το σώμα δεν χάνει άμεσα μυϊκό όγκο. Παρόλα αυτά, αρχίζουν να συμβαίνουν εσωτερικές αλλαγές. Η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση –η διαδικασία μέσω της οποίας δημιουργούνται και διατηρούνται οι μύες– μειώνεται.
Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν «χτίζει» μυς με τον ίδιο ρυθμό όπως όταν υπάρχει συστηματική άσκηση. Σε αυτό το στάδιο, η διαφορά μπορεί να μην είναι εμφανής στο σώμα, όμως οι πρώτες μικρές αλλαγές ξεκινούν ήδη να συμβαίνουν.
Συνήθως μέσα σε μία έως δύο εβδομάδες χωρίς άσκηση μπορεί να παρατηρηθεί μια μικρή μείωση στη δύναμη και την αντοχή. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχει χαθεί σημαντική μυϊκή μάζα, αλλά κυρίως ότι το σώμα αρχίζει να χάνει μέρος της νευρομυϊκής προσαρμογής που είχε αποκτήσει μέσω της προπόνησης.
Με απλά λόγια, οι μύες δεν συνεργάζονται πλέον με το νευρικό σύστημα τόσο αποτελεσματικά όσο πριν.
Αν η αποχή συνεχιστεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, τότε οι αλλαγές γίνονται πιο αισθητές. Μετά από δύο έως τέσσερις εβδομάδες χωρίς γυμναστική, η μυϊκή ατροφία μπορεί να φτάσει περίπου το 3% έως 5%.
Ταυτόχρονα μειώνεται η αντοχή, ενώ ο μεταβολισμός μπορεί να αρχίσει να επιβραδύνεται. Αυτό είναι ιδιαίτερα εμφανές σε άτομα που πριν ήταν πολύ δραστήρια και είχαν συνηθίσει το σώμα τους σε συχνή προπόνηση.
Σε ακόμα μεγαλύτερη περίοδο αδράνειας, όπως έναν έως τρεις μήνες, η απώλεια μυϊκής μάζας γίνεται πιο έντονη. Σε αυτό το στάδιο η μείωση μπορεί να φτάσει περίπου το 10% έως 15%, ενώ παράλληλα μειώνεται σημαντικά και η μυϊκή δύναμη.
Επιπλέον, το σώμα τείνει να αποθηκεύει περισσότερο λίπος, ενώ η καρδιαγγειακή αντοχή πέφτει αισθητά. Με άλλα λόγια, η φυσική κατάσταση αρχίζει να φθίνει συνολικά και όχι μόνο στο επίπεδο των μυών.
Εάν η αποχή από την άσκηση συνεχιστεί για περισσότερους μήνες, οι αλλαγές μπορεί να γίνουν ακόμη πιο έντονες. Σε περιπτώσεις πλήρους αδράνειας για περίπου έξι μήνες, είναι πιθανό να χαθεί ακόμη και έως το μισό της αρχικής μυϊκής μάζας που είχε αποκτηθεί με την προπόνηση. Αυτό δείχνει πόσο σημαντική είναι η συνέπεια στη φυσική δραστηριότητα για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και της συνολικής υγείας.
Βέβαια, η ταχύτητα με την οποία χάνεται η μυϊκή μάζα διαφέρει από άτομο σε άτομο. Η ηλικία παίζει σημαντικό ρόλο, καθώς οι μεγαλύτεροι άνθρωποι χάνουν μυς πιο γρήγορα λόγω της φυσικής διαδικασίας της σαρκοπενίας.
Επίσης, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, η διατροφή και το πόσο δραστήριος παραμένει κάποιος στην καθημερινότητά του μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά το πόσο γρήγορα εμφανίζεται η μυϊκή ατροφία.
Ακόμη κι αν κάποιος δεν μπορεί να προπονηθεί κανονικά, υπάρχουν τρόποι να περιορίσει την απώλεια μυών. Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης, η καλή ποιότητα ύπνου και η διατήρηση μιας βασικής φυσικής δραστηριότητας –όπως περπάτημα ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος– μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά.
Το σημαντικότερο όμως είναι να θυμόμαστε ότι το σώμα διαθέτει και «μυϊκή μνήμη».
Αυτό σημαίνει ότι όταν επιστρέψει κανείς στην άσκηση, μπορεί να ανακτήσει τη χαμένη δύναμη και μυϊκή μάζα πιο γρήγορα από ό,τι την πρώτη φορά που ξεκίνησε να γυμνάζεται.
